سلام ، علاقه مندان به تناسب اندام! اگر وارد بدن سازی هستید ، می دانید که داشتن یک چاه - تعریف شده و قوی Serratus قدامی می تواند بدن شما را به سطح بعدی برساند. قدامی Serratus ، که اغلب به آن "عضله بوکسور" گفته می شود ، نه تنها عالی به نظر می رسد بلکه نقش مهمی در پایداری شانه و قدرت کلی بدن بالا دارد. من به عنوان یک تأمین کننده بدن سازی ، دست اول را دیدم که چگونه تمرینات هدفمند می تواند تفاوت زیادی در توسعه این عضله ایجاد کند. بنابراین ، بیایید به بهترین تمرینات برای ساختن سراتوس قدامی شیرجه بزنیم.
1 اسلایدهای دیواری
اسلایدهای دیواری یک نقطه شروع خارق العاده برای کار بر روی قدامی Serratus شما است. آنها ساده و در عین حال بسیار مؤثر هستند ، به خصوص برای مبتدیان.
در اینجا نحوه انجام این کار آورده شده است: با پشت خود در مقابل دیوار ، شانه پا - از فاصله جدا. بازوهای خود را در مقابل دیوار با زاویه 90 درجه قرار دهید ، مثل اینکه شکل "W" ایجاد می کنید. آرنج و مچ دست شما باید دیوار را لمس کند. اکنون ، در حالی که آرنج و مچ دست خود را در تماس نگه دارید ، به آرامی بازوهای خود را به سمت دیوار بکشید. برای بلند کردن بازوهای خود روی استفاده از قدامی Serratus خود تمرکز کنید. در هنگام بلند کردن ، احساس می کنید که عضلات در طرفین ریبک خود انقباض می کنند. 3 مجموعه از 10 - 15 تکرار کنید.
زیبایی اسلایدهای دیواری این است که آنها سراتوس قدامی را جدا می کنند و به شما کمک می کنند یاد بگیرید که چگونه آن را به درستی درگیر کنید. این یک روش عالی برای ایجاد ذهن - اتصال عضلات است که در بدن سازی بسیار مهم است. و اگر به دنبال افزایش کمی بیشتر در تمرینات خود هستید ، سعی کنید ما را امتحان کنیدکپسول منحنی ماکابشر این می تواند به افزایش سطح انرژی شما و پشتیبانی از رشد عضلات کمک کند.
2. فشار - UPS با تأکید قدامی Serratus
فشار - UPS یک تمرین کلاسیک است ، اما وقتی آنها را برای تأکید بر قدامی سراتوس اصلاح می کنید ، آنها حتی قدرتمندتر می شوند.
در یک فشار استاندارد - UP شروع کنید. همانطور که بدن خود را پایین می آورید ، به جای اینکه مستقیم به پایین بروید ، بگذارید آرنج های شما به طرفین شعله ور شود. این حرکت قدام سراتوس را تا حد بیشتری فعال می کند. هسته خود را محکم و بدن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید. با تمرکز بر روی استفاده از Serratus قدامی خود برای شروع حرکت ، به موقعیت شروع فشار دهید. هدف 3 مجموعه 8 - 12 تکرار.
این تنوع فشار - UPS نه تنها در سراتوس قدامی کار می کند بلکه قفسه سینه ، شانه ها و سه سر شما را نیز درگیر می کند. این یک تمرین مرکب است که یک تمرین کامل به شما می دهد. و اگر در رژیم کتو هستید ، ماکپسول سرکه سیب ketoمی تواند به شما در ماندن در کتوز و پشتیبانی از اهداف بدن سازی کمک کند.
3. فشار کتف - UPS
فشار کتف - UPS یکی دیگر از تمرینات عالی برای قدامی Serratus است. آنها به طور خاص حرکت تیغه های شانه را هدف قرار می دهند ، که از نزدیک با عملکرد سراتوس قدامی مرتبط است.
از حالت فشار شروع کنید ، اما به جای پایین آمدن کل بدن ، روی طولانی شدن و جمع کردن تیغه های شانه خود تمرکز کنید. با فشار دادن تیغه های شانه خود به جلو شروع کنید ، مثل اینکه سعی می کنید تا حد امکان به دستان خود برسید. سپس ، تیغه های شانه خود را به هم بکشید. بازوهای خود را در طول حرکت مستقیم نگه دارید. 3 مجموعه از 12 - 15 تکرار کنید.
فشار کتف - UPS برای بهبود پایداری کتف و تقویت قدام سراتوس بسیار عالی است. آنها همچنین یک تمرین با ضربه کم هستند ، به این معنی که شما می توانید آنها را انجام دهید حتی اگر برخی از مشکلات شانه یا آرنج داشته باشید. برای حمایت بیشتر از رشد عضلات ، ماکپسول اکسید نیتریکمی تواند به افزایش جریان خون به عضلات شما کمک کند و مواد مغذی و اکسیژن بیشتری را ارائه می دهد.
تخته جانبی با دسترسی
تخته جانبی با Reach یک تمرین چالش برانگیز است که واقعاً قدامی سراتوس را هدف قرار می دهد.
با آرنج خود مستقیماً زیر شانه خود دراز بکشید. پاهای خود را در بالای یکدیگر جمع کنید و باسن خود را از روی زمین بلند کنید و یک خط مستقیم از سر خود به پاهای خود تشکیل دهید. این موقعیت شروع شماست. اکنون ، به بازوی بالای خود مستقیم به سمت سقف برسید. با رسیدن به آن ، برای تثبیت بدن و بلند کردن بازوی خود ، روی استفاده از قدامی Serratus خود تمرکز کنید. موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید ، سپس بازوی خود را به سمت پایین پایین بیاورید. از هر طرف 3 مجموعه 8 - 10 تکرار کنید.
این تمرین نه تنها در قدامی Serratus کار می کند بلکه عضلات اصلی شما را تقویت می کند. این یک روش عالی برای بهبود ثبات و تعادل کلی شماست. و به یاد داشته باشید ، یک هسته قوی برای هر بدنساز ضروری است.
5. کشوهای دمبل
کشویی دمبل یک تمرین مرکب عالی است که می تواند به ساخت سرتوس قدامی به همراه سایر عضلات در قسمت بالای بدن کمک کند.
روی یک نیمکت با پاهای خود صاف روی زمین دراز بکشید و پشت شما کمی قوس دارد. یک دمبل را با هر دو دست بالای سینه خود نگه دارید. دمبل را به آرامی پشت سر خود پایین بیاورید و بازوهای خود را مستقیم نگه دارید. در حالی که وزن را پایین می آورید ، در سینه و سراتوس قدامی کشش خواهید داشت. سپس از عضلات قدامی و قفسه سینه Serratus خود استفاده کنید تا دمبل را به حالت شروع بکشید. 3 مجموعه 8 - 10 تکرار کنید.
کشوهای دمبل یک روش عالی برای اضافه کردن تنوع به تمرینات شما و هدف قرار دادن قدام سراتوس از زاویه ای متفاوت است. آنها همچنین به بهبود تحرک شانه شما کمک می کنند ، که برای جلوگیری از صدمات در بدن سازی مهم است.
نکاتی برای ساختن قدام سراتوس
- قوام کلیدی است: مانند هر گروه عضلانی ، سراتوس قدامی برای رشد نیاز به تحریک منظم دارد. اطمینان حاصل کنید که این تمرینات را حداقل 2 - 3 بار در هفته در روال تمرین خود قرار دهید.
- اضافه بار پیشرونده: هرچه قوی تر می شوید ، به تدریج شدت تمرینات خود را افزایش دهید. شما می توانید این کار را با اضافه کردن وزن بیشتر ، افزایش تعداد تکرارها یا کاهش زمان استراحت بین مجموعه ها انجام دهید.
- فرم مناسب: همیشه هنگام انجام این تمرینات روی استفاده از فرم مناسب تمرکز کنید. این تضمین می کند که شما به طور موثری سراتوس را هدف قرار داده و خطر آسیب را کاهش می دهد.
پایان
ساختن یک قدامی Serratus قوی و خوب - به زمان و تلاش نیاز دارد ، اما با تمرینات و مکمل های مناسب می توانید به نتایج بسیار خوبی برسید. این که آیا شما یک مبتدی هستید و چه یک بدنساز باتجربه ، این تمرینات را در روال خود قرار دهید می تواند به شما در ایجاد یک جسمی چشمگیر تر کمک کند.
ما به عنوان یک تأمین کننده بدن سازی ، ما متعهد هستیم که محصولات با کیفیت بالا را برای پشتیبانی از سفر تناسب اندام خود در اختیار شما قرار دهیم. اگر علاقه مند به کسب اطلاعات بیشتر در مورد محصولات ما هستید یا در مورد بدن سازی سؤالی دارید ، دوست داریم از شما بشنویم. برای شروع بحث تهیه و بدن سازی خود را به سطح بعدی با ما تماس بگیرید.
منابع
- شورای ورزش آمریکا (ACE)
- انجمن قدرت و تهویه ملی (NSCA)
- آناتومی تمرینی قدرت توسط فردریک دلووییر