دوز توصیه شده مکمل های ورزشی چیست؟

من به عنوان یک تأمین کننده مکمل ورزشی ، اغلب در مورد دوز توصیه شده مکمل های مختلف ورزشی سؤال می کنم. این یک سؤال اساسی است زیرا مصرف مقدار مناسب می تواند باعث افزایش عملکرد ، پشتیبانی از بهبودی و ارتقاء سلامت کلی شود ، در حالی که دوزهای نادرست می تواند منجر به نتایج ناکارآمد یا حتی خطرات بالقوه سلامت شود. در این وبلاگ ، من به دوزهای توصیه شده برخی از مکمل های ورزشی محبوب می پردازم.

کراتین

کراتین یکی از چاه ترین مکمل های ورزشی مورد مطالعه و به طور گسترده است. این امر به افزایش قدرت عضلات ، قدرت و توده عضلانی کمک می کند ، به خصوص در هنگام فعالیت های شدید ، مدت زمان کوتاه مانند وزنه برداری و اسپرینت.

دو مرحله اصلی هنگام مصرف کراتین وجود دارد: مرحله بارگذاری و مرحله نگهداری.

مرحله بارگیری

در مرحله بارگذاری ، دوز توصیه شده به طور معمول 20 گرم در روز است که هر یک به چهار دوز مساوی 5 گرم تقسیم می شود. این مرحله معمولاً 5 تا 7 روز طول می کشد. هدف از مرحله بارگذاری ، اشباع سریع عضلات با کراتین است. به عنوان مثال ، اگر شما یک ورزشکار هستید که برای یک رقابت یا بدنساز شروع به یک چرخه تمرین جدید می کنید ، مرحله بارگذاری می تواند به شما در دیدن فواید سریع کمک کند. شما می توانید کراتین با کیفیت بالا را در قالب پیدا کنیدبهترین آدم کراتینیابهترین لثه های کراتین مونوهیدرات، که راحت و راحت مصرف می شوند.

مرحله نگهداری

پس از مرحله بارگذاری ، مرحله نگهداری آغاز می شود. دوز توصیه شده در این مرحله 3 - 5 گرم در روز است. این مقدار برای حفظ سطح بالای کراتین در عضلات کافی است. بیشتر افراد می توانند در این دوز تعمیر و نگهداری برای مدت طولانی مصرف کراتین را ادامه دهند ، تا زمانی که در صورت داشتن هرگونه شرایط بهداشتی موجود ، تحت نظارت پزشکی مناسب باشند.

توجه به این نکته حائز اهمیت است که کراتین هنگام مصرف با کربوهیدرات - غذای غنی ، بهتر کار می کند. کربوهیدرات ها به افزایش ترشح انسولین کمک می کنند ، که به نوبه خود باعث افزایش جذب کراتین به عضلات می شود.

مکمل های اکسید نیتریک (به عنوان مثال ، آدمک های چغندر)

اکسید نیتریک نقش مهمی در عروق بازی می کند ، به این معنی که به گسترده تر شدن رگ های خونی کمک می کند. این می تواند جریان خون به عضلات را در حین ورزش بهبود بخشد و منجر به تولید بهتر اکسیژن و مواد مغذی و افزایش بالقوه استقامت و عملکرد شود.

چغندر اکسید نیتریکیک شکل محبوب مکمل اکسید نیتریک است. دوز توصیه شده مکمل های اکسید نیتریک مبتنی بر چغندر بسته به غلظت نیترات در محصول می تواند متفاوت باشد.

برای تقویت عملکرد عمومی ، دوز روزانه 300 - 600 میلی گرم نیترات از عصاره چغندر اغلب توصیه می شود. این معمولاً با گرفتن 1 - 2 وعده از یک لثه چغندر با کیفیت بالا در روز حاصل می شود. با این حال ، مهم است که با دوز کمتری برای ارزیابی تحمل بدن خود شروع کنید. برخی از افراد ممکن است عوارض جانبی خفیف مانند ناراحتی گوارشی یا تغییر در رنگ ادرار را تجربه کنند ، که معمولاً بی ضرر است اما می تواند نشانه ای از تنظیم بدن با مکمل باشد.

مکمل های پروتئین

پروتئین برای ترمیم و رشد عضلات ضروری است. انواع مختلفی از مکمل های پروتئینی مانند پروتئین آب پنیر ، پروتئین کازئین و پروتئین های مبتنی بر گیاه وجود دارد.

پروتئین پنیر

پروتئین آب پنیر یک پروتئین سریع هضم کننده است که برای مصرف بعد از تمرین ایده آل است. دوز توصیه شده پروتئین آب پنیر به نیازهای پروتئین فردی شما بستگی دارد ، که تحت تأثیر عواملی مانند وزن بدن ، سطح فعالیت و اهداف تناسب اندام قرار دارد.

برای اکثر افراد فعال ، یک راهنمای کلی مصرف 20 تا 25 گرم پروتئین آب پنیر در مدت 30 دقیقه تا یک ساعت پس از تمرین است. این امر به تهیه اسیدهای آمینه لازم برای ترمیم و بازیابی عضلات کمک می کند. اگر می خواهید عضله بسازید ، ممکن است لازم باشد پروتئین کلی خود را افزایش دهید و پروتئین آب پنیر می تواند روشی مناسب برای رفع آن نیازهای اضافی باشد.

پروتئین

پروتئین کازئین یک پروتئین هضم کند است. اغلب توصیه می شود پروتئین کازئین را قبل از خواب مصرف کنید. دوز 30 تا 40 گرم قبل از خواب می تواند یک شب ثابت از اسیدهای آمینه به عضلات را فراهم کند و از شکستن عضلات در مدت طولانی بدون غذا جلوگیری می کند.

پروتئین های گیاهی

برای گیاهخواران و گیاهخواران ، پروتئین های گیاهی مانند پروتئین سویا ، نخود و برنج گزینه های بسیار خوبی هستند. دوز توصیه شده شبیه به پروتئین آب پنیر است ، بسته به نیاز پروتئین شما ، حدود 20 تا 25 گرم در هر وعده.

بتا - آلانین

بتا - آلانین یک اسید آمینه است که به افزایش سطح کارنوزین عضلانی کمک می کند. سطح کارنوزین بالاتر می تواند استقامت عضلانی را بهبود بخشد ، به خصوص در هنگام ورزش با شدت زیاد.

دوز توصیه شده بتا - آلانین 3 - 6 گرم در روز است. معمولاً بهتر است این دوز را در طول روز به مقادیر کمتری تقسیم کنید تا احساس سوزن سوزن شدن (پارستزی) را که برخی از افراد هنگام مصرف دوزهای زیاد به طور همزمان تجربه می کنند ، به حداقل برسانید. شروع با دوز پایین تر ، مانند 1 - 2 گرم در روز ، و به تدریج افزایش آن به مرور زمان می تواند به بدن شما کمک کند تا با بتا - آلانین سازگار شود.

کافئین

کافئین یک محرک خوب شناخته شده است که می تواند تمرکز ، انرژی و عملکرد ورزش را بهبود بخشد. دوز توصیه شده کافئین برای عملکرد ورزشی بسته به تحمل شما متفاوت است.

Best Creatine Monohydrate Gummy

برای بیشتر افراد ، دوز 3 - 6 میلی گرم در کیلوگرم وزن بدن مؤثر است. به عنوان مثال ، اگر 70 کیلوگرم وزن داشته باشید ، دوز 210 - 420 میلی گرم کافئین می تواند عملکرد شما را افزایش دهد. با این حال ، مهم نیست که بیش از 400 میلی گرم کافئین در روز تجاوز نکنید ، زیرا دوزهای بالاتر می توانند منجر به عوارض جانبی مانند گلدان ها ، افزایش ضربان قلب و مشکل در خواب شوند.

اهمیت شخصی سازی

یادآوری این نکته بسیار مهم است که دوزهای توصیه شده در بالا دستورالعمل های کلی هستند. بدن همه متفاوت است و عواملی مانند سن ، جنس ، ژنتیک ، سلامت کلی و داروهای فعلی می توانند بر نحوه پاسخ بدن شما به مکمل های ورزشی تأثیر بگذارند.

قبل از شروع هرگونه مکمل جدید ورزشی ، توصیه می شود با یک متخصص مراقبت های بهداشتی واجد شرایط یا یک متخصص تغذیه ثبت شده مشورت کنید. آنها می توانند به شما در تعیین دوزهای مناسب بر اساس شرایط خاص خود کمک کنند و اطمینان حاصل کنند که مکمل ها برای شما ایمن هستند.

پایان

من به عنوان یک تأمین کننده مکمل ورزشی ، متعهد هستم که محصولات با کیفیت بالا و اطلاعات دقیق در مورد استفاده مناسب آنها را ارائه دهم. درک دوزهای توصیه شده مکمل های ورزشی برای به حداکثر رساندن مزایای آنها و به حداقل رساندن خطرات احتمالی ضروری است.

اگر علاقه مند به خرید مکمل های ورزشی ما هستید یا در مورد دوزها و توصیه های محصول سؤالی دارید ، لطفاً برای بحث در مورد تهیه با ما تماس بگیرید. ما در اینجا هستیم تا به شما در دستیابی به اهداف تناسب اندام خود با خیال راحت و مؤثر کمک کنیم.

منابع

Kreider ، RB ، Kalman ، DS ، Antonio ، J. ، Ziegenfuss ، TN ، Wildman ، R. ، Collins ، R. ، ... & Willoughby ، DS (2017). ISSN ورزش و به روزرسانی بررسی تغذیه ورزشی: تحقیق و توصیه ها. مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی ، 14 (1) ، 1-38.
Rodriguez ، NR ، Dimarco ، NM ، & Langley ، S. (2016). موقعیت آکادمی تغذیه و رژیم غذایی ، متخصصان رژیم غذایی کانادا و کالج پزشکی ورزشی آمریکایی: تغذیه و عملکرد ورزشی. مجله آکادمی تغذیه و رژیم غذایی ، 116 (3) ، 501-528.