وقتی صحبت از بدن سازی می شود ، تمرینات اصلی اغلب دست کم گرفته می شود اما نقش مهمی در دستیابی به یک جسمی چاه و گرد دارند. یک هسته قوی نه تنها قدرت و ثبات کلی شما را تقویت می کند بلکه عملکرد شما را در سایر تمرینات ترکیبی بهبود می بخشد. من به عنوان یک تأمین کننده بدن سازی ، دست اول را دیدم که چگونه تمرین های هسته مناسب ، همراه با مکمل های با کیفیت بالا مانندکپسول منحنی ماکاوتکپسول اکسید نیتریک، می توانید سفر بدن سازی خود را به سطح بعدی برسانید.
اهمیت هسته در بدن سازی
هسته فقط مربوط به داشتن یک بسته شش نیست. این گروه از گروهی از عضلات تشکیل شده است که شامل شکم رکتوس ، شکم عرضی ، Obliques و عضلات قسمت تحتانی است. این ماهیچه ها با هم کار می کنند تا یک پایه پایدار برای تمام حرکات شما فراهم شود. در بدن سازی ، یک هسته قوی برای حفظ فرم مناسب در هنگام آسانسورهای سنگین ضروری است. به عنوان مثال ، هنگامی که شما در حال انجام بن بست یا چمباتمه هستید ، یک هسته ضعیف می تواند منجر به تراز نادرست ستون فقرات ، افزایش خطر آسیب و کاهش اثربخشی تمرین شود.
علاوه بر این ، یک هسته چاه توسعه یافته به تعادل و هماهنگی بهتر کمک می کند. این در روال های پیشرفته بدن سازی که شامل حرکات پیچیده و تمرینات چند مشترک است ، بسیار مهم است. همچنین به انتقال نیرو از بدن تحتانی به قسمت بالای بدن کمک می کند و به شما امکان می دهد وزنهای سنگین تر را بلند کرده و تکرارهای بیشتری را انجام دهید.
بهترین تمرینات اصلی برای بدن سازی
1. تخته ها
تخته ها یکی از مؤثرترین تمرینات اصلی هستند. آنها چندین گروه عضلانی را به طور همزمان درگیر می کنند ، از جمله شکم رکتوس ، شکم عرضی و عضلات شانه ها و باسن. تغییرات مختلفی از تخته ها ، مانند تخته ساعد استاندارد ، تخته های جانبی و تخته با افزایش پا وجود دارد.
- تخته ساعد استاندارد: با قرار گرفتن در موقعیت فشار ، شروع کنید ، اما به جای استراحت روی دستان خود ، روی ساعد خود استراحت کنید. بدن خود را در یک خط مستقیم از سر خود به پاشنه های خود نگه دارید و عضلات اصلی خود را درگیر کنید تا از افزایش یا افزایش باسن خود جلوگیری کنید. این موقعیت را برای 30 - 60 ثانیه نگه دارید ، به تدریج با افزایش قدرت اصلی خود ، زمان را افزایش دهید.
- تخته: در کنار خود دراز بکشید و قسمت بالای بدن خود را روی یک ساعد بالا ببرید. پاهای خود را در بالای یکدیگر جمع کنید و باسن خود را از روی زمین بلند کنید و یک خط مستقیم از سر خود به پاهای خود ایجاد کنید. این موقعیت را به مدت 30 ثانیه از هر طرف نگه دارید. تخته جانبی به طور خاص عضلات مورب را هدف قرار می دهد ، که برای حرکات چرخشی و ثبات کلی هسته مهم هستند.
- تخته با افزایش پا: در حالی که در یک موقعیت استاندارد تخته ساعد ، یک پا را از روی زمین بلند کنید و آن را مستقیم نگه دارید. چند ثانیه نگه دارید و سپس پاها را تغییر دهید. این تغییر با افزایش بی ثباتی ، یک چالش اضافی به عضلات اصلی اضافه می کند.
2. پیچ و تاب های روسی
پیچ و تاب های روسی برای هدف قرار دادن عضلات مورب و بهبود قدرت چرخش بسیار عالی است. با خم شدن زانوها روی زمین بنشینید و پاهای خود را روی زمین صاف کنید. کمی به عقب تکیه دهید ، پشت خود را صاف نگه دارید و پاهای خود را از روی زمین بلند کنید. یک وزن یا یک توپ دارویی را با هر دو دست نگه دارید و نیم تنه خود را از یک طرف به طرف دیگر بچرخانید و وزن خود را به زمین از هر طرف لمس کنید. با 2 - 3 مجموعه 10 - 12 تکرار شروع کنید.
3. پاهای حلق آویز
افزایش پاهای آویزان یک تمرین هسته پیشرفته است که عضلات تحتانی شکم را هدف قرار می دهد. از یک نوار کشش - با شانه دست خود آویزان شوید - عرض. پاهای خود را مستقیم نگه دارید و آنها را به سمت سینه خود بلند کنید و از عضلات اصلی خود برای شروع حرکت استفاده کنید. از نوسان پاهای خود یا استفاده از حرکت خودداری کنید. با 2 - 3 مجموعه 8 - 10 تکرار کنید و به تدریج با افزایش قدرت خود ، تعداد را افزایش دهید.
4.
Slams Ball Medicine یک تمرین هسته پویا است که روی قسمت بالای بدن شما و قدرت پایین بدن نیز کار می کند. یک توپ دارویی را با هر دو دست بالای سر خود نگه دارید. سپس ، به زور توپ را تا حد امکان به زمین بکشید و به سرعت آن را در ریباند بگیرید. این تمرین عضلات اصلی را برای تولید قدرت و کنترل حرکت درگیر می کند. 3 - 4 مجموعه از 10 - 12 تکرار را انجام دهید.
5. چوب کابل
چوب های کابل یک تمرین عالی برای هدف قرار دادن عضلات مورب و بهبود قدرت چرخش است. جلوی یک کابل با اتصال طناب در قرقره بلند بایستید. طناب را با هر دو دست نگه دارید و به عقب برگردید و در کابل تنش ایجاد کنید. با طناب در یک طرف بدن خود ، در نزدیکی شانه خود شروع کنید و سپس نیم تنه خود را بچرخانید و طناب را به صورت مورب به بدن خود برسانید تا باسن مخالف باشد. 3 - 4 مجموعه 10 - 12 تکرار را از هر طرف انجام دهید.
ترکیب تمرینات اصلی با مکمل ها
من به عنوان یک تأمین کننده بدن سازی ، اهمیت مکمل ها را در تقویت نتایج بدن سازی شما درک می کنم.کپسول منحنی ماکایک مکمل طبیعی است که می تواند به افزایش سطح انرژی ، بهبود استقامت و ترویج رشد عضلات کمک کند. این شامل عصاره ریشه ماکا است ، که نشان داده شده است که اثرات مثبتی بر عملکرد بدنی و تعادل هورمونی دارد.
کپسول اکسید نیتریکیکی دیگر از مکمل های عالی برای بدنسازان است. اکسید نیتریک به رقیق شدن رگهای خونی کمک می کند ، که باعث بهبود جریان خون به عضلات می شود. این بدان معناست که اکسیژن و مواد مغذی بیشتری در طول تمرینات به عضلات تحویل داده می شود و به شما امکان می دهد تا سخت تر تمرین کنید و سریعتر بهبود یابید. همچنین به کاهش خستگی عضلات و بهبود پمپ های عضلانی کمک می کند.
نکاتی برای آموزش هسته ای مؤثر
- ثبات مهم است: آموزش اصلی باید بخشی از روال بدن سازی شما باشد. هدف از انجام تمرینات اصلی حداقل 2 - 3 بار در هفته.
- اضافه بار پیشرونده: دقیقاً مانند سایر گروه های عضلانی ، باید به تدریج شدت تمرینات اصلی خود را با گذشت زمان افزایش دهید. این کار را می توان با افزایش وزن ، تعداد تکرارها یا دشواری تغییر تمرین انجام داد.
- فرم مناسب: همیشه در طول تمرینات اصلی روی حفظ فرم مناسب تمرکز کنید. شکل نادرست نه تنها می تواند اثربخشی تمرین را کاهش دهد بلکه خطر آسیب را افزایش می دهد.
- استراحت و بهبودی: به عضلات اصلی خود اجازه دهید زمان کافی برای بهبودی بین تمرینات باشد. این به معنای خواب کافی ، خوردن یک رژیم متعادل و هیدراته ماندن است.
پایان
تمرینات اصلی بخش مهمی از هر روال بدن سازی است. آنها پایه و اساس قدرت ، ثبات و عملکرد را فراهم می کنند. با درج بهترین تمرینات اصلی مانند تخته ها ، پیچ و تاب های روسی ، افزایش پا ، ضربات دارویی و چوب کابل در آموزش شما و ترکیب آنها با مکمل های با کیفیت بالا مانندکپسول منحنی ماکاوتکپسول اکسید نیتریک، می توانید به یک جسمی قوی تر و متعادل تر برسید.
اگر علاقه مند به خرید مکمل های بدن سازی با کیفیت بالا برای پشتیبانی از آموزش اصلی و اهداف کلی بدن سازی هستید ، ما برای کمک به شما اینجا هستیم. برای اطلاعات بیشتر با ما تماس بگیرید و برای شروع بحث تهیه. ما متعهد هستیم که بهترین محصولات و خدمات را به شما ارائه دهیم تا به شما در رسیدن به پتانسیل بدن سازی کمک کنیم.
منابع
- شورای ورزش آمریکا (ACE). "اهمیت قدرت اصلی."
- انجمن قدرت و تهویه ملی (NSCA). "تمرین اصلی برای ورزشکاران."
- کلینیک مایو. "تمرینات تمرینی قدرت."