سلام ، علاقه مندان به تناسب اندام! من به عنوان یک تامین کننده بدن سازی ، من از دست اول اهمیت یک تمرین قفسه سینه را دیدم. یک سینه قوی و تعریف شده نه تنها عالی به نظر می رسد بلکه نقش مهمی در قدرت کلی بدن دارد. در این وبلاگ ، من قصد دارم برخی از بهترین تمرینات قفسه سینه را برای بدن سازی با شما به اشتراک بگذارم.
مطبوعات نیمکت
بیایید با تمرینات پادشاه قفسه سینه شروع کنیم - مطبوعات نیمکت. به یک دلیل یک کلاسیک است. مطبوعات نیمکت عضلات اصلی قفسه سینه ، از جمله پکتوریس اصلی و جزئی را هدف قرار می دهد. می توانید این کار را با هالتر یا دمبل انجام دهید.
هنگام استفاده از هالتر ، روی نیمکت با پاهای خود صاف روی زمین دراز بکشید. نوار را با دستان خود کمی گسترده تر از عرض شانه بگیرید. نوار را به سینه خود پایین بیاورید و آرنج های خود را با زاویه 45 درجه نگه دارید. سپس نوار را به سمت موقعیت شروع فشار دهید.
فشارهای نیمکت دمبل کمی حرکت بیشتری را ارائه می دهد و می تواند به درستی عدم تعادل عضلات کمک کند. یک دمبل را در هر دست نگه دارید ، با بازوهای خود که بالای سینه است ، شروع کنید. دمبل ها را به طرف سینه خود پایین بیاورید ، سپس آنها را به عقب فشار دهید.
این تمرین عالی است زیرا به شما امکان می دهد وزنهای سنگین را بلند کنید ، که برای رشد عضلات ضروری است. فقط مطمئن شوید که فرم مناسبی برای جلوگیری از صدمات دارید. اگر تازه وارد فشار دادن نیمکت هستید ، با وزن سبک تر شروع کنید و به تدریج بار را افزایش دهید. همچنین می توانید مکمل هایی مانندکپسول اکسید نیتریکبرای تقویت عملکرد خود در هنگام فشار نیمکت و سایر تمرینات. اکسید نیتریک به بهبود جریان خون کمک می کند ، که می تواند منجر به پمپ های بهتر عضلانی و تمرینات مؤثرتر شود.
مطبوعات نیمکت
مطبوعات نیمکت شیب یکی دیگر از تمرینات خارق العاده قفسه سینه است. این قسمت قسمت فوقانی پکتوریس اصلی را هدف قرار می دهد ، که اغلب در مطبوعات نیمکت منظم مورد غفلت قرار می گیرد.
یک نیمکت قابل تنظیم را روی شیب حدود 30 - 45 درجه تنظیم کنید. از هالتر یا دمبل استفاده کنید. این تکنیک شبیه به مطبوعات نیمکت معمولی است ، اما به دلیل تمایل ، بیشتر از کار در سینه فوقانی احساس خواهید کرد.
این تمرین برای ایجاد یک سینه متعادل مهم است. بسیاری از افراد بیش از حد روی سینه تحتانی تمرکز می کنند ، اما داشتن عضلات سینه فوقانی به خوبی توسعه یافته ظاهری خوشایند تر به سینه شما می بخشد. و اگر می خواهید انرژی و بازیابی عضلات خود را در طول جلسات مطبوعاتی نیمکت ، تقویت کنید.کپسول سرکه سیب ketoمی تواند یک افزودنی عالی برای روال شما باشد. این به هضم کمک می کند و می تواند انرژی بیشتری به شما بدهد.
مطبوعات نیمکت را کاهش دهید
مطبوعات نیمکت نزولی برعکس مطبوعات نیمکت شیب است. این قسمت پایین قسمت اصلی شاخه را هدف قرار می دهد.
نیمکت را با زاویه کاهش تنظیم کنید. باز هم ، می توانید از هالتر یا دمبل استفاده کنید. وزن را به سینه پایین خود پایین بیاورید و سپس آن را به عقب فشار دهید. این تمرین به اضافه کردن ضخامت و تعریف به سینه پایین کمک می کند.
ترکیب مطبوعات نیمکت نزولی با مطبوعات شیب دار و نیمکت ، تضمین می کند که شما در تمام قسمت های سینه خود به طور مساوی کار می کنید. و برای حمایت از رشد و ترمیم عضلات خود پس از تمرینات مطبوعاتی کاهش یافته ، در نظر بگیریدکپسول منحنی ماکابشر این ماده حاوی مواد طبیعی است که می تواند به تعادل هورمون و بازیابی عضلات کمک کند.
مگس های دمبل
پروازهای دمبل یک تمرین انزوا عالی برای سینه است. آنها روی کشش و انقباض عضلات قفسه سینه تمرکز می کنند.
روی یک نیمکت با دمبل در هر دست دراز بکشید. با بازوهای خود که در بالای سینه خود قرار دارد ، کف دستان خود را شروع کنید. دمبل ها را در یک قوس گسترده به طرفین پایین بیاورید و خم کمی در آرنج خود نگه دارید. سپس دمبل ها را به موقعیت شروع برگردانید.
این تمرین برای هدف قرار دادن عضلات بیرونی قفسه سینه و بهبود تعریف عضلات بسیار عالی است. اما مراقب باشید که شانه های خود را بیش از حد نکنید. حرکت را کنترل و متمرکز بر عضلات قفسه سینه نگه دارید.
فشار - یو پی اس
ممکن است فکر کنید فشار - UPS بسیار اساسی است ، اما آنها در واقع یک تمرین بسیار مؤثر در قفسه سینه هستند. آنها می توانند در هر نقطه و بدون هیچ تجهیزاتی انجام شوند.
تغییرات مختلفی از فشار وجود دارد. فشار استاندارد - UP قسمت میانی سینه را هدف قرار می دهد. همچنین می توانید فشار گسترده ای - فشار را برای هدف قرار دادن قفسه سینه بیرونی و فشار باریک - فشار - برای هدف قرار دادن سه سر و سینه داخلی انجام دهید.
برای یک چالش اضافی ، می توانید فشار را کاهش دهید - UPS یا یک فشار بازو - UPS. فشار - UPS یک روش عالی برای ایجاد قدرت عملکردی است و می تواند علاوه بر این یک افزودنی عالی برای تمرین قفسه سینه باشد ، به خصوص اگر به موقع کوتاه باشید یا به یک سالن ورزشی دسترسی ندارید.
متقاطع کابل
کراس اوور کابل یکی دیگر از تمرینات انزوا است که عضلات قفسه سینه را از زوایای مختلف کار می کند.
بین دو دستگاه کابل با کابل های تنظیم شده در وضعیت بالا بایستید. یک دسته را در هر دست نگه دارید. قدم به جلو بروید و بازوهای خود را در مقابل بدن خود عبور دهید و دستگیره ها را به سمت یکدیگر بیاورید. سپس ، به آرامی به موقعیت شروع برگردید.
این تمرین به شما امکان می دهد مقاومت را در کل کل حرکت کنترل کنید و می تواند به رشد عضلات قفسه سینه داخلی کمک کند. همچنین یک تمرین عالی برای پایان دادن به تمرین قفسه سینه برای یک پمپ خوب است.
لیز
غوطه وری قفسه سینه یک تمرین مرکب است که قفسه سینه ، سه سر و شانه ها را کار می کند.
از میله های موازی یا ایستگاه DIP استفاده کنید. بدن خود را با خم کردن آرنج های خود پایین بیاورید تا بازوهای فوقانی شما به موازات کف باشد. سپس خود را به سمت موقعیت شروع فشار دهید.
برای تمرکز بیشتر روی سینه ، در حین حرکت کمی به جلو تکیه دهید. غوطه وری قفسه سینه یک روش عالی برای ایجاد قدرت و توده عضلانی است ، به خصوص در قفسه سینه پایین و سه سر.
نکاتی برای تمرینات موثر قفسه سینه
- اضافه بار پیشرونده: برای ساخت عضله ، باید به تدریج وزن یا مقاومت را با گذشت زمان افزایش دهید. این می تواند به معنای اضافه کردن چند پوند بیشتر به هالتر یا انجام یک مجموعه اضافی از فشار باشد - UPS.
- استراحت و بهبودی: هنگام استراحت ، عضلات شما رشد می کنند ، نه وقتی کار می کنید. حتماً به اندازه کافی بخوابید و حداقل 48 ساعت استراحت بین تمرینات به عضلات قفسه سینه خود بدهید.
- تغذیه: خوردن یک رژیم غذایی متعادل با پروتئین کافی ، کربوهیدرات ها و چربی های سالم برای رشد عضلات ضروری است. و مکمل هایی مانند مواردی را که قبلاً برای پشتیبانی از تمرینات شما ذکر کردم فراموش نکنید.
چرا مکمل های ما را انتخاب کنید
ما به عنوان یک تأمین کننده بدن سازی ، ما نیازهای ورزشکاران و علاقه مندان به تناسب اندام را درک می کنیم. ماکپسول سرکه سیب ketoباکپسول منحنی ماکاوتکپسول اکسید نیتریکهمه با مواد با کیفیت بالا ساخته شده اند. آنها به گونه ای طراحی شده اند که به شما در ارتقاء عملکرد خود ، بهبود سریعتر و دستیابی به اهداف بدن سازی کمک می کنند.
اگر علاقه مند به خرید محصولات ما هستید یا در مورد مکمل های بدن سازی سؤالی دارید ، ما برای کمک به اینجا هستیم. این که آیا شما یک بدنساز حرفه ای هستید یا فقط در سفر تناسب اندام خود شروع می کنید ، مکمل های ما می توانند در تمرینات شما تفاوت ایجاد کنند. برای شروع بحث تهیه و تمرینات قفسه سینه خود به سطح بعدی با ما تماس بگیرید.
منابع
- شورای ورزش آمریکا (ACE). (2023). راهنمای تمرینات قدرتی.
- انجمن قدرت و تهویه ملی (NSCA). (2023). ملزومات آموزش و تهویه قدرت.
- Schwarzenegger ، A. ، & Dobbins ، B. (2012). بدن سازی شوارتزنگر برای مبتدیان.