چگونه می توانم HIIT را در روال بدن سازی خود گنجانم؟
در دنیای بدن سازی ، پیگیری یک بدنه چاه و تعریف شده عضلانی سفری است که نیاز به ترکیبی از تغذیه مناسب ، تمرینات وزنه برداری مداوم و ورزش های قلبی عروقی مؤثر دارد. آموزش فاصله با شدت بالا (HIIT) به عنوان ابزاری قدرتمند ظاهر شده است که می تواند یکپارچه در یک روال بدن سازی برای افزایش نتایج ادغام شود. من به عنوان یک تأمین کننده بدن سازی ، دست اول را دیدم که چگونه HIIT می تواند پیشرفت یک بدنساز را متحول کند. در این وبلاگ ، من به اشتراک می گذارم که چگونه می توانید HIIT را در روال بدن سازی خود بگنجانید.
درک سلام
HIIT شامل انفجارهای کوتاه ورزش شدید و به دنبال آن دوره های کوتاه استراحت یا فعالیت با شدت کم است. به عنوان مثال ، شما ممکن است به همان سرعتی که می توانید به مدت 30 ثانیه اسپرینت کنید و سپس به مدت 60 ثانیه قدم بزنید. این چرخه برای تعداد مشخصی از دور تکرار می شود. زیبایی HIIT در توانایی آن در به حداکثر رساندن سوختگی کالری ، بهبود سلامت قلبی عروقی و تقویت متابولیسم در مدت زمان نسبتاً کوتاهی نهفته است.
یکی از مهمترین مزایای HIIT برای بدنسازان تأثیر آن بر از دست دادن چربی است. هنگامی که شما HIIT را انجام می دهید ، بدن شما حتی پس از اتمام تمرین ، کالری را با سرعت بالا سوزاند ، پدیده ای که به عنوان بیش از حد پس از مصرف اکسیژن (EPOC) انجام می شود. این بدان معناست که شما نه تنها در طول تمرین کالری می سوزانید بلکه ساعت ها بعد از آن نیز برای بدنسازانی که به دنبال ریختن چربی اضافی در حین حفظ توده عضلانی هستند ، بسیار مهم است.
مزایای ترکیب HIIT با بدن سازی
- افزایش چربی افزایش یافته: همانطور که قبلاً ذکر شد ، HIIT می تواند EPOC را به میزان قابل توجهی افزایش دهد و منجر به سوختن بیشتر کالری شود. هنگامی که با یک رژیم غذایی مناسب بدن سازی و تمرینات وزنه برداری ترکیب می شود ، HIIT می تواند به شما در دستیابی به یک بدن لاغر و مشخص تر کمک کند.
- سلامت قلبی عروقی بهبود یافته: بدن سازی اغلب بر قدرت و رشد عضلات متمرکز است ، اما غفلت از سلامت قلبی عروقی می تواند یک اشتباه باشد. HIIT روشی کارآمد برای بهبود عملکرد قلب و ریه شما فراهم می کند ، که می تواند عملکرد شما را در جلسات تمرینات وزنه افزایش دهد.
- افزایش استقامت عضلات: ماهیت شدید HIIT عضلات شما را به روشی متفاوت از تمرینات وزنه سنتی به چالش می کشد. با وارد کردن HIIT در روال خود ، می توانید استقامت عضلات خود را بهبود بخشید و به شما امکان می دهد وزنهای سنگین تری را برای تکرار بیشتر در طول تمرینات بدن سازی خود بلند کنید.
شامل HIIT در روال بدن سازی شما
- زمان مناسب را انتخاب کنید: شما می توانید HIIT را در تعطیل خود انجام دهید - روزهایی از تمرین وزنه برداری یا به عنوان یک پایان دهنده در پایان جلسات وزنه برداری. اگر تازه وارد HIIT هستید ، بهتر است با تعطیل شروع کنید - روزهایی که به بدن شما اجازه می دهد تا با شدت جدید سازگار شود.
- تمرینات مناسب را انتخاب کنید: تمرینات بی شماری وجود دارد که می توانید برای HIIT استفاده کنید ، از جمله دویدن ، دوچرخه سواری ، قایقرانی و تمرینات وزن بدن مانند برپ و کوهنوردان کوهستانی. تمریناتی را انتخاب کنید که از آن لذت ببرید و گروه های اصلی عضلات را هدف قرار دهید. به عنوان مثال ، اگر به دنبال کار روی بدن تحتانی خود هستید ، اسپرینت ها یا دوچرخه سواری می تواند گزینه های عالی باشد.
- شدت و مدت زمان را تعیین کنید: شدت تمرین HIIT شما بسیار مهم است. شما باید هدف خود را در نزدیکی حداکثر تلاش خود در فواصل شدت زیاد کار کنید. در مورد مدت زمان ، بسته به سطح تناسب اندام شما ، یک جلسه معمولی HIIT می تواند از 10 تا 30 دقیقه باشد. مبتدیان ممکن است با 10 تا 15 دقیقه شروع شوند و به تدریج مدت زمان افزایش می یابند.
- برنامه خود را برنامه ریزی کنید: قوام هنگام ورود HIIT در روال بدن سازی شما مهم است. هدف از انجام HIIT 2 - 3 بار در هفته. به عنوان مثال ، اگر در روزهای سه شنبه ، پنجشنبه و شنبه تمرین می کنید ، می توانید HIIT را در روزهای دوشنبه ، چهارشنبه و جمعه انجام دهید.
مکمل هایی برای حمایت از HIIT و بدن سازی
من به عنوان یک تأمین کننده بدن سازی ، چندین مکمل را توصیه می کنم که می توانند از تلاشهای HIIT و بدن سازی شما پشتیبانی کنند.
- کپسول سرکه سیب keto: این کپسول ها می توانند به تقویت متابولیسم و کمک به کاهش چربی کمک کنند. نشان داده شده است که سرکه سیب باعث کاهش اشتها و بهبود حساسیت به انسولین می شود ، که هم برای بدنسازان مفید هستند.
- کپسول منحنی ماکا: ماکا یک سبزی ریشه ای است که می تواند سطح انرژی را تقویت کرده و استقامت را بهبود بخشد. مصرف کپسول های منحنی ماکا قبل از تمرینات HIIT می تواند به شما در انجام بهترین کار خود کمک کند و فواصل شدید را فشار دهید.
- کپسول اکسید نیتریک: اکسید نیتریک به اتساع رگهای خونی ، افزایش جریان خون به عضلات شما کمک می کند. این می تواند باعث بهبود تحویل مواد مغذی و اکسیژن رسانی در طول HIIT و وزنه برداری شود و منجر به عملکرد بهتر و بهبود سریعتر شود.
اقدامات احتیاطی و ملاحظات
قبل از وارد کردن HIIT در روال بدن سازی ، مشورت با یک متخصص تناسب اندام ، به خصوص اگر شرایط بهداشتی پیش از موجود را دارید ، مهم است. HIIT یک نوع ورزش با شدت بالا است و می تواند استرس زیادی بر بدن شما بگذارد. اطمینان حاصل کنید که به بدن خود فرصت کافی می دهید تا بین تمرینات بهبود یابد و بدن خود را با مواد مغذی مناسب سوخت دهید.
همچنین ، به بدن خود گوش دهید. اگر در طول یا بعد از جلسه HIIT درد و ناراحتی را تجربه کرده اید ، تمرین را متوقف کرده و به دنبال مشاوره پزشکی باشید. بهتر است یک قدم به عقب و بهبودی بردارید تا اینکه از بین برود و آسیب دیدگی را به خطر بیاندازد.
پایان
ترکیب HIIT در روال بدن سازی شما می تواند یک بازی باشد - تغییر دهنده. این مزایای بی شماری از جمله افزایش چربی ، بهبود سلامت قلبی عروقی و افزایش استقامت عضلات را ارائه می دهد. با انتخاب زمان مناسب ، تمرینات و شدت و با استفاده از مکمل هایی مانندکپسول سرکه سیب ketoباکپسول منحنی ماکاوتکپسول اکسید نیتریک، می توانید نتایج بدن سازی خود را به سطح بعدی برسانید.
اگر علاقه مند به خرید مکمل های بدن سازی با کیفیت بالا برای پشتیبانی از سفر HIIT و بدن سازی خود هستید ، ما برای کمک به اینجا هستیم. محصولات ما برای تأمین نیازهای بدنسازان جدی طراحی شده اند. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد دامنه محصول ما با ما تماس بگیرید و برای شروع بحث تهیه.
منابع
- Gibala ، MJ ، & McGee ، SL (2008). سازگاری متابولیک با آموزش فاصله زمانی با شدت زیاد - کوتاه: کمی درد برای سود زیاد؟ بررسی های ورزش و علوم ورزشی ، 36 (2) ، 58 - 63.
- Helgerud ، J. ، et al. (2007). فواصل با شدت زیاد هوازی بیش از آموزش متوسط ، VO2MAX را بهبود می بخشد. پزشکی و علوم در ورزش و ورزش ، 39 (4) ، 665 - 671.
- Ratamess ، NA ، و همکاران. (2009). جایگاه موقعیت پزشکی دانشکده پزشکی آمریکایی. مدل های پیشرفت در آموزش مقاومت برای بزرگسالان سالم. پزشکی و علوم در ورزش و ورزش ، 41 (3) ، 687 - 708.