ساخت یک چاه - تعریف شده شش - یک هدف مشترک برای بسیاری از علاقه مندان به تناسب اندام است. من به عنوان یک تأمین کننده بدن سازی ، من شاهد دست اول فداکاری و کار سخت است که برای دستیابی به این نقطه عطف زیبایی شناختی و کاربردی است. در این وبلاگ ، برخی از نکات علمی و عملی در مورد چگونگی ساخت یک بسته شش - تعریف شده تر به اشتراک می گذارم.
درک علم شش - توسعه بسته
رکتوس شکم ، عضله مسئول ظاهر شش بسته ، یک عضله طولانی و مسطح است که به صورت عمودی در قسمت جلوی شکم حرکت می کند. برای تعریف بیشتر آن ، دو عامل اصلی بازی می شوند: رشد عضلات و از دست دادن چربی.
رشد عضلات
رشد عضلات ، همچنین به عنوان هیپرتروفی شناخته می شود ، هنگامی که عضلات خود را به اضافه بار پیشرونده سوق می دهید ، اتفاق می افتد. این بدان معنی است که به تدریج شدت تمرینات شکمی خود را با گذشت زمان افزایش می دهد. هنگامی که وزنه ها را بالا می برید یا تمرینات وزنی بدن را انجام می دهید که شکم رکتوس را هدف قرار می دهد ، در الیاف عضلانی اشکهای کوچکی ایجاد می کنید. در طی فرایند بهبودی ، بدن شما این الیاف را تعمیر و تقویت می کند و آنها را بزرگتر و تعریف می کند.
دو نوع هیپرتروفی وجود دارد: سارکوپلاسمی و میوفیبریلار. هیپرتروفی سارکوپلاسمی منجر به افزایش مایعات (سارکوپلاسم) در سلولهای عضلانی می شود و در نتیجه ظاهری بزرگتر و پمپ می شود. از طرف دیگر ، هیپرتروفی میوفیبریلار شامل افزایش تعداد و اندازه پروتئین های انقباضی (میوفیبیل) در فیبرهای عضلانی است و منجر به قدرت بیشتر و ظاهری تعریف شده می شود.
برای تحریک رشد عضلات در ABS خود ، باید انواع مختلفی از تمرینات را انجام دهید که قسمت های مختلف شکم رکتوس را هدف قرار می دهد. برخی از تمرینات مؤثر شامل خرد ، نشستن ، افزایش پا و تخته ها است. این تمرینات را می توان برای افزایش سطح دشواری اصلاح کرد ، مانند اضافه کردن وزن یا تغییر زاویه تمرین.
از دست دادن چربی
حتی اگر ماهیچه های شکمی خوبی داشته باشید ، در صورت پوشیدن لایه ای از چربی ، قابل مشاهده نخواهند بود. برای فاش کردن شش بسته خود ، باید درصد چربی بدن خود را کاهش دهید. این امر از طریق ترکیبی از رژیم و ورزش حاصل می شود.
میزان چربی بدن که برای دیدن شش بسته خود از دست می دهید ، به چندین عامل از جمله جنسیت ، سن و ژنتیک شما بستگی دارد. به طور کلی ، مردان برای دیدن یک بسته شش - مشخص شده ، باید درصد چربی بدن را در حدود 6 - 12 ٪ داشته باشند ، در حالی که زنان به درصد چربی بدن در حدود 16 - 20 ٪ نیاز دارند.
رژیم غذایی برای شش - توسعه بسته
رژیم غذایی مناسب هم برای رشد عضلات و هم برای کاهش چربی بسیار مهم است. در اینجا برخی از نکات غذایی برای کمک به شما در ساخت شش تعریف شده تر - بسته:
کسری کالری
برای از دست دادن چربی ، باید کالری کمتری نسبت به سوختگی بدن خود مصرف کنید. این یک کسری کالری را ایجاد می کند که بدن شما را مجبور می کند از چربی ذخیره شده به عنوان انرژی استفاده کند. با این حال ، مهم است که با محدودیت کالری خود خیلی شدید نباشید ، زیرا این امر می تواند منجر به از بین رفتن عضلات و متابولیسم کندتر شود. میزان ایمن و پایدار کاهش وزن حدود 1 - 2 پوند در هفته است.
پروتئین با کیفیت
پروتئین برای رشد و ترمیم عضلات ضروری است. این بلوک های ساختمانی (اسیدهای آمینه) را که بدن شما برای ساخت و نگهداری بافت عضلانی نیاز دارد ، فراهم می کند. منابع خوب پروتئین شامل گوشت بدون چربی (مانند مرغ ، بوقلمون و ماهی) ، تخم مرغ ، لبنیات ، حبوبات و آجیل است. با هدف مصرف 1 - 1.5 گرم پروتئین در هر پوند وزن بدن در روز.
کربوهیدراتهای پیچیده
کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی بدن شما به ویژه در تمرینات شدید هستند. کربوهیدراتهای پیچیده مانند غلات کامل ، میوه ها و سبزیجات سرشار از فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی هستند و باعث آزاد شدن انرژی می شوند. از کربوهیدراتهای ساده مانند نان سفید ، ماکارونی و نوشیدنی های شیرین خودداری کنید ، زیرا می توانند باعث افزایش سنبله در قند خون شوند و منجر به ذخیره چربی شوند.
چربی های سالم
همه چربی ها برای شما بد نیستند. چربی های سالم ، مانند موارد موجود در آووکادو ، آجیل ، دانه و روغن زیتون برای تولید هورمون ، عملکرد مغز و سلامت کلی از اهمیت برخوردار هستند. هدف این است که حدود 20 تا 30 ٪ کالری روزانه خود را از چربی های سالم مصرف کنید.
علاوه بر این مواد مغذی ، همچنین با نوشیدن مقدار زیادی آب در طول روز ، آبرسانی می شود. آب به بیرون کشیدن سموم ، تنظیم دمای بدن و انتقال مواد مغذی به عضلات کمک می کند.
مکمل های شش - توسعه بسته
من به عنوان یک تأمین کننده بدن سازی ، می دانم که مکمل ها می توانند در کمک به شما در دستیابی به اهداف شش بسته خود نقش داشته باشند. در اینجا برخی از مکمل ها وجود دارد که ممکن است مفید باشد:
- کپسول سرکه سیب keto: نشان داده شده است که سرکه سیب دارای چندین مزیت سلامتی از جمله کمک به هضم ، کاهش اشتها و ترویج از دست دادن چربی است. کپسول های سرکه سیب Keto یک روش مناسب برای ترکیب این مکمل در رژیم غذایی شما هستند ، به خصوص اگر رژیم کتوژنیک را دنبال می کنید.
- کپسول اکسید نیتریک: اکسید نیتریک مولکولی است که به رقیق شدن رگ های خونی کمک می کند و جریان خون به عضلات شما را افزایش می دهد. این می تواند منجر به بهبود پمپ های عضلانی ، افزایش تحویل مواد مغذی و بهبودی بهتر شود. کپسول های اکسید نیتریک می توانند به افزایش سطح اکسید نیتریک شما ، به ویژه در تمرینات شدید کمک کنند.
- کپسول منحنی ماکا: ماکا یک سبزی ریشه ای است که قرن ها در طب سنتی برای تقویت انرژی ، استقامت و عملکرد جنسی مورد استفاده قرار می گیرد. کپسول های منحنی ماکا همچنین ممکن است به حمایت از رشد عضلات و از بین رفتن چربی کمک کند و آنها را به یک مکمل مفید برای بدنسازان تبدیل کند.
با این حال ، توجه به این نکته حائز اهمیت است که مکمل ها جایگزینی برای یک رژیم غذایی سالم و ورزش منظم نیستند. آنها باید در رابطه با رژیم غذایی متعادل و یک روال تمرین مداوم استفاده شوند.
تمرینی برای شش - توسعه بسته
علاوه بر رژیم غذایی و مکمل های مناسب ، یک روال تمرینی مداوم برای ساختن یک بسته شش - تعریف شده ضروری است. در اینجا یک نمونه روال تمرین وجود دارد که می توانید دنبال کنید:
دوشنبه: ABS بالایی
- Crunches: 3 مجموعه 15 - 20 تکرار
- SIT - UPS: 3 مجموعه از 12 - 15 تکرار
- SIT SIT - UPS: 3 مجموعه 10 - 12 تکرار
چهارشنبه: ABS پایین
- افزایش پا: 3 مجموعه از 12 - 15 تکرار
- پاهای حلق آویز: 3 مجموعه 8 - 10 تکرار
- بحران های معکوس: 3 مجموعه 15 - 20 تکرار
جمعه: Obliques
- تخته های جانبی: 3 مجموعه از 30 - 60 ثانیه در هر طرف
- پیچ و تاب های روسی: 3 مجموعه از 12 - 15 تکرار
- ترد های دوچرخه: 3 مجموعه 15 - 20 تکرار
علاوه بر این تمرینات شکمی ، شامل تمرینات مرکب مانند چمباتمه ، بن بست و فشار نیمکت در روال تمرین نیز مهم است. این تمرینات به طور همزمان گروه های عضلانی را انجام می دهند و باعث افزایش توده و متابولیسم عضلات کلی شما می شوند.
بازیابی و استراحت
بهبودی به همان اندازه ورزش مهم است که در مورد ساخت یک بسته شش تعریف شده تر مشخص شود. عضلات شما پس از تمرین به ترمیم و رشد نیاز دارند ، بنابراین مهم است که استراحت و خواب کافی داشته باشید. هدف این است که 7 تا 8 ساعت خواب در هر شب داشته باشید و روزهای استراحت بین تمرینات را انجام دهید تا عضلات شما بهبود یابد.
علاوه بر خواب ، شما همچنین می توانید از سایر تکنیک های بازیابی مانند کشش ، نورد کف و ماساژ برای کاهش درد عضلات و بهبود انعطاف پذیری استفاده کنید. این تکنیک ها می توانند به جلوگیری از صدمات و نگه داشتن عضلات در شرایط عالی کمک کنند.
پایان
ساخت یک بسته شش - تعریف شده تر به زمان ، فداکاری و سخت کوشی نیاز دارد. با پیروی از یک رژیم غذایی مناسب ، مصرف مکمل ها ، پیروی از یک روال تمرین مداوم و استراحت و بهبودی کافی ، می توانید به اهداف شش بسته خود برسید. من به عنوان یک تأمین کننده بدن سازی ، من اینجا هستم تا در هر مرحله از راه شما را پشتیبانی کنم. اگر علاقه مند به کسب اطلاعات بیشتر در مورد محصولات ما هستید یا در مورد بدن سازی سؤالی دارید ، لطفاً برای تهیه و بحث های بیشتر با ما تماس نگیرید.
منابع
- شورای ورزش آمریکا (ACE). (ND). علم شش بسته. برگرفته از [وب سایت ACE]
- کلینیک مایو. (ND). کاهش وزن: نکات سریع. برگرفته از [وب سایت کلینیک مایو]
- انجمن قدرت و تهویه ملی (NSCA). (ND). ملزومات آموزش و تهویه قدرت.