آیا سعی می کنید از طریق بدنسازی بدنی تراشیده تر بسازید؟ این کار آسانی نیست، اما با رویکرد صحیح، قطعاً قابل دستیابی است. بهعنوان یک تامینکننده بدنسازی، چیزهایی که کار میکنند و چیزهایی که کار نمیکنند را از نزدیک دیدهام. در این وبلاگ، نکات و ترفندهایی را به اشتراک میگذارم که میتواند به شما در سفر بدنسازی کمک کند.
یک برنامه تمرینی جامد
اول از همه، شما نیاز به یک برنامه تمرینی قوی دارید. شما نمی توانید فقط در باشگاه پرسه بزنید و به طور تصادفی وزنه برداری کنید. مهم است که یک برنامه منظم داشته باشید که تمام گروه های عضلانی اصلی را هدف قرار دهد. تمرینات ترکیبی بهترین دوستان شما در اینجا هستند. تمریناتی مانند اسکوات، پرس روی نیمکت، ددلیفت و کشش به طور همزمان چندین گروه عضلانی را انجام می دهند. این بدان معناست که می توانید در زمان کمتری عضله بیشتری بسازید.
به عنوان مثال، اسکات یک تمرین شگفت انگیز است. آنها تا حدودی روی عضلات چهارسر ران، همسترینگ، باسن و حتی مغز شما کار می کنند. با انجام منظم اسکات، نه تنها عضلات بزرگ پایین تنه را می سازید، بلکه قدرت کلی خود را نیز افزایش می دهید. و وقتی قویتر هستید، میتوانید وزنههای سنگینتری بلند کنید، که به نوبه خود منجر به رشد بیشتر عضلات میشود.
شما باید حداقل سه جلسه تمرینی قدرتی در هفته را هدف قرار دهید. هر جلسه می تواند از 45 دقیقه تا یک ساعت طول بکشد. در طول این جلسات، مطمئن شوید که به عضلات خود زمان کافی برای ریکاوری می دهید. می توانید در روزهای مختلف بین گروه های عضلانی مختلف به طور متناوب تغییر دهید. به عنوان مثال، می توانید یک روز پاها و شانه ها، روز دیگر سینه و پشت و روز سوم بازوها و شکم را انجام دهید.
تغذیه مناسب
تغذیه مناسب یکی دیگر از مهم ترین بخش های ساخت بدن اسکنه است. شما همان چیزی هستید که می خورید، درست است؟ برای عضله سازی، باید پروتئین کافی مصرف کنید. پروتئین بلوک سازنده عضلات است. منابع خوب پروتئین شامل مرغ، گوشت گاو، ماهی، تخم مرغ، محصولات لبنی و پروتئین های گیاهی مانند لوبیا و عدس است.
شما باید حداقل 1 گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن خود مصرف کنید. بنابراین، اگر 150 پوند وزن دارید، باید 150 گرم پروتئین در روز بخورید. اما کربوهیدرات ها و چربی ها را فراموش نکنید. کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی بدن شما هستند، به خصوص در طول تمرین. و چربی های سالم برای تولید هورمون مهم هستند.
زمان غذا خوردن نیز مهم است. سعی کنید در طول روز وعده های غذایی کوچک و مکرر بخورید. این به افزایش متابولیسم کمک می کند و جریان ثابتی از مواد مغذی را برای عضلات شما فراهم می کند. برای مثال، میتوانید بلافاصله بعد از تمرین، یک شیک پروتئینی و مقداری میوه بخورید تا روند ریکاوری عضلانی شروع شود.
مکمل ها
مکملها همچنین میتوانند نقش مهمی در کمک به شما برای ساختن بدن تراشهدار داشته باشند. یکی از مکمل های عالی این استکپسول نیتریک اکسید. اکسید نیتریک به افزایش جریان خون در عضلات شما در طول تمرین کمک می کند. این بدان معناست که اکسیژن و مواد مغذی بیشتری به عضلات شما می رسد که می تواند منجر به عملکرد بهتر و رشد بیشتر عضلات شود.
مکمل دیگری که ارزش توجه دارد این استکپسول ماکا Curve. ماکا گیاهی است که قرن ها به دلیل فواید سلامتی مورد استفاده قرار می گیرد. در بدنسازی، می تواند به افزایش سطح انرژی و بهبود استقامت کمک کند. این به شما امکان می دهد در طول تمرینات خود بیشتر فشار بیاورید و از هر جلسه بیشتر بهره ببرید.
اما به یاد داشته باشید، مکمل ها فقط همین هستند - مکمل ها. آنها جایگزینی برای یک رژیم غذایی خوب و تمرین مناسب نیستند. همیشه باید قبل از شروع هر رژیم مکمل جدید با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.
استراحت و ریکاوری
استراحت و ریکاوری اغلب نادیده گرفته می شوند، اما به اندازه تمرین و تغذیه مهم هستند. ماهیچه های شما در زمان استراحت رشد می کنند، نه زمانی که ورزش می کنید. بنابراین، مطمئن شوید که خواب کافی دارید. 7 تا 9 ساعت خواب باکیفیت در شب را هدف قرار دهید.
علاوه بر خواب، می توانید از تکنیک هایی مانند فوم نورد و کشش نیز برای کمک به بهبودی استفاده کنید. فوم نورد به شکستن چسبندگی در عضلات شما و بهبود جریان خون کمک می کند. حرکات کششی به افزایش انعطاف پذیری و کاهش خطر آسیب کمک می کند.
سازگاری کلید است
در نهایت، ثبات کلیدی است. ساختن یک بدن اسکنه ای زمان و تلاش می خواهد. یک شبه نتایج را نخواهید دید. شما باید به برنامه تمرینی خود پایبند باشید، یک رژیم غذایی سالم داشته باشید، مکمل های خود را به طور منظم مصرف کنید و به اندازه کافی استراحت کنید. ممکن است گاهی اوقات سخت باشد، اما اگر ثابت قدم باشید، نتایجی را که به دنبال آن هستید خواهید دید.
برای نیازهای بدنسازی خود ارتباط برقرار کنید
اگر در مورد ساختن بدنی تراشیده تر در بدنسازی جدی هستید و به دنبال مکمل ها و محصولات با کیفیت بالا هستید، من اینجا هستم تا به شما کمک کنم. به عنوان یک تامین کننده بدنسازی، من به طیف گسترده ای از محصولات دسترسی دارم که می توانند از سفر شما پشتیبانی کنند. چه به کپسول نیتریک اکسید یا کپسول ماکا منحنی علاقه مند باشید، می توانم اطلاعات بیشتر و جزئیات قیمت را در اختیار شما قرار دهم.
اگر می خواهید در مورد نیازهای خاص خود صحبت کنید و ببینید چگونه می توانم به شما در دستیابی به اهداف بدنسازی خود کمک کنم، در تماس نباشید. با من تماس بگیرید، و بیایید این سفر هیجان انگیز را با هم شروع کنیم!
مراجع
- فیلیپس، اس ام (2017). پروتئین مورد نیاز برای ورزشکاران آموزش دیده پزشکی ورزشی، 47 (ضمیمه 1)، 11-19.
- Ratamess، NA، Alvar، BA، Evetovich، TK، و همکاران. (2009). جایگاه پوزیشن کالج آمریکایی پزشکی ورزشی. مدل های پیشرفت در تمرین مقاومتی برای بزرگسالان سالم پزشکی و علم در ورزش و ورزش، 41 (3)، 687-708.
- Youngstedt، SD، Kline، CE، و Otten، BJ (2019). خواب و فعالیت بدنی: پیامدهایی برای سلامتی گزارش های فعلی پزشکی ورزشی، 18 (1)، 1-7.